Волейбол - это сложно координационная игра, в которой наряду с частыми перерывами между розыгрышами присутствует множество перемещений и игровых моментов, где нужно проявить взрывную силу: максимальный прыжок, быстрое перемещение. И иногда все эти действия необходимо выполнить подряд, несколько раз и в очень интенсивном темпе.

Одной из особенностей волейбола также является плавающая продолжительность игры. Матч может длиться от одного до двух с половиной часов. В среднем же игра продолжается от полутора до двух часов, и все это время профессиональный спортсмен должен выдавать высокий уровень своих действий.

Откуда же организм берет энергию для жизнедеятельности?

Есть три основные системы энергообеспечения организма:

• Фосфагенная система (АТФ-КрФ, алактатная)

Использует креатинфосфат (КрФ), запасённый в мышцах. Даёт энергию очень быстро, без кислорода. Работает первые 6–10 секунд максимальной мощности. 

• Анаэробный гликолиз (лактатнаясистема)

Использует глюкозу/гликоген. Быстро, но образуется лактат (жжение, «закисление»). Длительность: до 1,5–2 минут интенсивной работы. 

• Аэробная система (окислительное фосфорилирование)

Использует углеводы, жиры (и частично белки). Медленно, зато очень эффективно. Длительные нагрузки от нескольких минут до часов.

Основной источник энергии - гликоген. Именно его запасы определяют насколько долго волейболист сможет играть в условиях высокой интенсивности в конкретном матче. Запасы гликогена в мышцах- 300-500 г. В печени - 80-120. Хватает этого примерно на 60-90 минут интенсивной игры.

Гликоген можно накопить заранее, то есть заранее увеличить его количество в организме (в мышцах и печени), что поможет в момент активной их растраты (игра) извлечь из организма гликогена больше, чем обычно. В циклических видах спорта, даже есть специальный термин для этого - Pasta party.

В мире бегунов и триатлетов процесс накопления гликогена называется «углеводной загрузкой».

Как же правильно загрузиться углеводами перед соревнованиями?

За 3-4 дня до игры

Углеводы: 55–60% (5–7 г/кг)

Белки: 1,5–1,8 г/кг

Жиры: остаточная часть калорийности, как правило, 20–30% от общего рациона

Накануне соревнований

Углеводы: 7–10 г/кг массы тела

Продукты: рис, макароны, булгур

Минимум клетчатки и жиров

Ужин: лёгкий, богатый углеводами

В день игры

Прием пищи за 3–4 ч

1–4 г. углеводов/кг

белки – 0,3 г/кг

минимизировать клетчатку (для избегания кишечного дискомфорта)

За 1-2 ч: лёгкий перекус (банан, батончик)

Гидратация: 400–600 мл за 2 часа до начала игры

В день игры потребление доходит до 3500-4000 ккал в день

Во время игры:

Цель - поддержка глюкозы и электролитов

Углеводы: 30–60 г/ч (до 90 г/ч для опытных)

Форма: гели, изотоники, батончики

Гель - каждые 20-30 минут, запивать водой.

Если вы во время игры вы едите гель (батончик) когда уже чувствуете голод – вы едите позже, чем нужно на 20 минут!

Время усвоения геля 10 минут! Батончика – 20 минут!

После игры

Цель - быстрое восстановление.

Первые 30 мин: быстрые углеводы + белок.

В течении одного часа: углеводы + белки (рис + курица).

Гидратация + электролиты (калий, магний)

Примерно так, будут выглядеть правила питания в соревновательный период. При этом в данном вопросе все очень индивидуально, есть много факторов, которые могут быть переменными, например, индивидуальный метаболизм, переносимость или же непереносимость определенных продуктов.

Также есть еще ряд правил, которых лучше придерживаться в соревновательном периоде:

— Не пропускай завтрак и не выходи на площадку «на пустом баке»

— Не пить только воду в жару — нужны электролиты (натрий)

— Не экспериментировать с новыми гелями/добавками в день игры

— Не употреблять большое количество клетчатки и жира перед матчем (тяжесть, риск ЖКТ-проблем)

И еще одна новость. Часто можно услышать вот такой тезис «пиво - лучший изотоник». Это заблуждение. Пиво вообще не может являться изотоником в силу своего состава. Его употребление, наоборот, ведет к обезвоживанию.

Медицинский департамент ВК «Динамо»