Третья лекция медицинского штаба ВК «Динамо» в сезоне 2025/2026.

Восстановление спортсмена - это комплекс мер, направленный на возврат (или превышение) первоначальной трудоспособности и нормальному функционированию организма после тренировок или соревнований.

Физиологи выделяют 4 фазы восстановления:

• Быстрое восстановление — 0,5-1,5 часа после окончания нагрузки. (золотой час, углеводное окно и пр.)
• Медленное восстановление — 2-3 дня.
• Суперкомпенсация — уникальное состояние, при котором возможности тела спортсмена превышают тот уровень, который был изначально.
• Истинное восстановление — возврат всех параметров организма к уровню, как до тренировки.

В 2021 году была представлена пирамида восстановления, которая подразумевает, что не все факторы одинаково влияют на восстановление спортсмена.

В основе этой пирамиды лежит сон и питание (+гидратация)

Сон является фундаментом, на котором строится весь процесс восстановления. Только имея качественный и полноценный сон можно говорить о правильном восстановлении.

На сон влияют как спортивные факторы (ранняя тренировка, поздний старт, непривычная обстановка на соревнованиях) так и не спортивные факторы (работа или учеба, семья и дети, социальные потребности, привычки).

Недостаток сна влияет на физические способности, иммунную систему, состав тела, снижение когнитивных функций, гормональным нарушениям.

Для того, чтобы сон был полноценным необходимо ложиться в одно и то же время, исключить кофе и тяжелую пищу, снизить количество потребления жидкости перед сном, подобрать хорошую кровать и матрас. Будут проблемы с засыпанием, если весь день избегать физической активности, сидеть перед ТВ или за компьютером/телефоном, много спать днем и есть тяжелую пищу перед сном.

Дневной сон имеет положительное влияние на физическое состояние и способность тренироваться, если он по длительности не превышает 60 минут и заканчивается не менее, чем за час до начала тренировки.

Важно помнить, что длительность ночного сна должна быть не меньше 7 часов и что не получиться «не спать в долг и потом наверстать». В случае длительного времени недосыпа это может привести к серьезным изменениям в организме.

Питание и гидратация – второй столп, на котором строится восстановление спортсмена.

Питание должно быть сбалансированным по составу, качеству, количеству и времени приема пищи. Важно не забывать, что «мы это то, что мы едим». Для начала можно воспользоваться Гарвардской тарелкой питания – визуальная модель сбалансированного рациона питания.

Восполнение потерь жидкости должно происходить по формуле: (Вес до нагрузки – вес после нагрузки)*1,5 = объем жидкости в течение 1,5 – 2 часов. Это может быть вода, изотонические напитки, чай, морс.

Важно следить за цветом мочи – она должна быть соломенно-желтой. Если моча цвета чая или темнее – необходимо срочно обратиться к врачу команды.

Водные процедуры. Они подразделяются на холодовые, тепловые, контрастные и с компрессией (GameReady).

Важно учитывать, что после нагрузки, которая направлена на развитие максимальной силы или гипертрофию, холодовые водные процедуры не нужны, так как абсолютно незачем подавлять запущенные анаболические процессы. И наоборот - после нагрузки, которая сопровождается выраженным функциональным повреждением мышечной ткани (соревновательные игры, тяжёлые тренировки, нагрузки на сборах) необходимы, так как подавлять катаболизм и сопутствующее такой работе воспаление можно и нужно.

Растяжка (стретчинг). Выделяют статическую растяжку  (обычно выполняют в качестве заминки после тренировки) и динамическую растяжку.

Является важным инструментом для ускорения восстановления мышц, улучшения их состояния и снижения риска травм. Улучшает кровообращения, снижает мышечную болезненность (крепатуру), уменьшает отсроченную мышечную болезненность (DOMS) и скованность, повышает гибкость и диапазон движений, помогает расслабить нервную систему и снять общее напряжение в теле.

Компрессионные гаджеты. Так называемые «штаны», которые работают с переменным давлением в манжетах. Эта процедура приводит к улучшению кровообращения: увеличивают приток насыщенной кислородом крови к мышцам, что способствует регенерации тканей. Также происходит снижение боли и отеков: доказано, что системы способствуют лимфодренажу, уменьшают болезненные ощущения и скованность мышц.

Массаж

Метод давно известный и хорошо себя зарекомендовавший. Однако он находится достаточно высоко в пирамиде, так как количество исследований о влиянии массажа на восстановление спортсмена очень мало. Но мы точно можем выделить положительное влияние массажа:

• Улучшение кровообращения и лимфотока: массаж способствует притоку кислорода и питательных веществ к поврежденным или уставшим тканям, ускоряя вывод продуктов обмена (например, молочной кислоты).
• Снятие мышечного напряжения и боли: воздействие на мышцы помогает снять спазмы, уменьшить болезненные ощущения и повысить эластичность мышечных волокон.
• Ускорение заживления: особенно эффективен при восстановлении после травм, так как способствует регенерации мягких тканей.
• Психоэмоциональное расслабление: массаж помогает снизить уровень стресса, тревожности, улучшает настроение и качество сна.

Методы с минимальной доказательной базой.

Эти методы находятся на самом верху пирамиды, поскольку нет достаточного количества исследований, чтобы достоверно подтвердить их реальную пользу.

EMS (электромиостимуляция) — это метод восстановления мышц с помощью электрических импульсов, которые вызывают их сокращение, имитируя сигналы нервной системы.

Криокамера (криосауна) — это устройство для проведения процедуры криотерапии, метода восстановления организма с помощью экстремально низких температур (до -130°С и ниже).

Транскраниальная электростимуляция (ТЭС-терапия) — это неинвазивный физиотерапевтический метод, основанный на воздействии слабых электрических импульсов на головной мозг через электроды, расположенные на поверхности кожи головы.

Самоконтроль. Это важный элемент восстановления так позволяет максимально быстро самому спортсмену заподозрить проблемы с восстановлением, а значит максимально быстро получить правильную помощь. Вопросы для самоконтроля могут быть, например:

- Как я спал прошлой ночью

- беспокоит ли меня что-либо

- Достаточно ли жидкости я выпил сегодня

- Как мое самочувствие, есть ли желание тренироваться

Медицинский штаб ВК «Динамо»